¿Consumir fibra realmente reduce el azúcar en sangre? ¿Cuántos gramos de fibra necesita al día? ¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble?

Keri Glassman, MS, RD, CDN, presidenta y fundadora de Nutritives Life Meals, ha escrito para muchas revistas de salud y, a menudo, habla sobre una dieta saludable en la televisión nacional. Le pedí a Keri que diera Salud de la diabetes los lectores dan consejos sobre cómo aumentar la ingesta de fibra y para explicar el importante papel que desempeña la fibra en nuestra salud. Su consejo sobre la adición de fibra a su dieta no solo debe ayudarlo a mantener sus intestinos regulares, sino que también debe contribuir a reducir el azúcar en la sangre y aumentar el bienestar general.

Nadia: ¿Qué es la fibra y por qué las personas necesitan fibra en su dieta?

Keri: La fibra dietética incluye las partes de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir o absorber. Por lo tanto, pasa prácticamente sin cambios a través de su estómago e intestino delgado y hacia su colon.

La fibra dietética es probablemente más conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento al aumentar el peso y el tamaño de las heces mientras las ablanda. Pero la fibra también puede proporcionar otros beneficios para la salud. Al mantener sus intestinos regulares, la fibra reduce el riesgo de problemas digestivos, como hemorroides, síndrome del intestino irritable y el desarrollo de pequeñas bolsas en el colon.

Finalmente, comer muchos alimentos fibrosos ayuda a perder peso. Los alimentos ricos en fibra generalmente requieren mucha masticación, lo que le da a su cerebro más tiempo para decirle a su estómago que está lleno, lo que lo hace menos propenso a comer en exceso. Una dieta alta en fibra tiende a hacer que una comida se sienta más grande y prolongada, por lo que usted permanece satisfecho por más tiempo. Las dietas ricas en fibra también tienden a ser menos “densas en energía”, lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de comida.

Nadia: ¿Cuánta fibra necesitamos cada día?

Keri: La cantidad en realidad varía para hombres y mujeres. Los hombres necesitan alrededor de 30 a 38 gramos por día, mientras que las mujeres necesitan de 21 a 25 gramos.

Nadia: Sabemos que hay fibra soluble y fibra insoluble, pero ¿cuál es la diferencia?

Keri: La fibra a menudo se clasifica en dos categorías: fibra que no se disuelve en agua (fibra insoluble) y fibra que sí se disuelve en agua (fibra soluble).

La fibra soluble retiene agua y se convierte en gel durante la digestión, lo que ralentiza el proceso de digestión y la absorción de nutrientes. ¡Por eso te sientes lleno por más tiempo! Puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Puede encontrar fibra soluble en avena, guisantes, frijoles, manzanas, frutas cítricas, zanahorias, cebada y psyllium.

La fibra insoluble, por otro lado, acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y agrega volumen a las heces. En consecuencia, es un gran remedio para el estreñimiento o los intestinos irregulares. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, las nueces y muchas verduras son buenas fuentes de fibra insoluble.

En resumen: ambos tipos de fibra son componentes importantes de una dieta equilibrada.

Nadia: ¿Cómo afecta la fibra a las personas con diabetes?

Keri: Cuando la fibra ingresa a su cuerpo, su cuerpo la maneja de manera diferente a como lo hace con los carbohidratos refinados como la harina blanca. Las moléculas de fibra no se descomponen; en cambio, la fibra pasa intacta a través de su sistema digestivo. Esto significa que la insulina no es necesaria para digerir la fibra, por lo que es menos probable que los alimentos con alto contenido de fibra provoquen un aumento de azúcar en la sangre. Es una gran ventaja para quienes tienen diabetes.

Mantener una dieta rica en fibra también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre al reducir las lipoproteínas de baja densidad (“colesterol malo”). Debido a que la fibra ayuda a controlar el azúcar en la sangre, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Nadia: Hemos escuchado que para las personas con enfermedad celíaca, los suplementos de fibra funcionan bien. ¿Porqué es eso?

Keri: Para las personas con enfermedad celíaca, mantenerse regular a veces es un problema, por lo que la fibra puede ser muy importante. Ya se trate de problemas de diarrea o de estreñimiento, ¡nuestros amigos fibrosos atacan todos los extremos! Como hemos dicho, la fibra es una de las mejores formas de combatir los problemas digestivos. Sin embargo, algunos productos sin gluten están hechos de harinas, como la harina de tapioca, que son bajas en fibra. Es por eso que las personas que padecen enfermedad celíaca a veces recurren a los suplementos de fibra. Hay muchos alimentos sin gluten que pueden ayudarlo a obtener la dosis recomendada de fibra, pero si padece la enfermedad celíaca y le resulta más fácil tomar suplementos de fibra, son una opción perfectamente viable. Agregar el sabor original de Konsyl a un batido matutino o incluso espolvorearlo sobre una ensalada son formas fáciles de usar un suplemento sin beberlo. Puedes aprender más sobre Konsyl

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Nadia: ¿Cuáles son algunas otras formas fáciles de incorporar más fibra a mi dieta?

Keri: ¿Tu desayuno suele consistir en un tazón de cereales? Si tiende a tomar esa caja de cereal azucarado por la mañana, intente cambiar a un cereal integral rico en fibra. Smart Bran, Babara’s y Kashi elaboran cereales para el desayuno con bajo contenido de azúcar y alto contenido de fibra. La avena también es una excelente opción de desayuno rica en fibra. ¡Solo manténgase alejado de las variedades con azúcares agregados! Si quieres animarlo, agrega un poco de canela.

¿Comer un bocadillo? ¡Deshágase del pan blanco y reemplácelo con pan integral! Como regla general, cambiar sus “carbohidratos blancos” por carbohidratos integrales aumentará su ingesta diaria de fibra. Así que cambie la pasta blanca por trigo integral, opte por arroz integral en lugar de arroz blanco o dé un salto aventurero a la quinua, la espelta o las bayas de trigo. Todos ellos son excelentes fuentes de fibra de granos integrales.

¿Necesitas ese bocadillo de la tarde para crujir? Omita las papas fritas y pruebe un puñado de galletas integrales, que a menudo tienen más fibra que las grasas grasosas. Aún mejor: cambie a una bolsa de verduras cortadas o nueces tostadas sin sal. Las verduras, como los pimientos y las zanahorias, te darán el crujido que necesitas, pero con una explosión adicional de fibra y un mínimo de calorías. Si estás optando por las nueces, no vayas también loco, si sabes a lo que me refiero. Cíñete al tamaño de porción recomendado (generalmente 1 onza), porque la grasa y las calorías de las nueces pueden acumularse rápidamente.

En cuanto a la cena, guisantes, ¡por favor! Los guisantes, los frijoles y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Si no le gustan por sí solos, intente agregarlos a sus ensaladas.

¿Tienes los bocadillos nocturnos? Cambie su helado o papas fritas habituales por una bolsa de palomitas de maíz, otra gran fuente de fibra. Por último, las frutas y verduras son fuentes increíbles de bocadillos llenos de fibra. Sin embargo, las personas con diabetes deben tener en cuenta que el contenido de azúcar en las frutas suele ser muy alto. Las bayas son una excelente opción para frutas con bajo contenido de azúcar y alto contenido de fibra.

Si solo está buscando introducir un poco más de fibra sin hacer ningún cambio real en sus opciones de comida, intente espolvorear semillas de lino o chía en su yogur, avena, cereal o cualquier otra cosa que se le ocurra. Ambos son excelentes fuentes de fibra y tienen un sabor muy suave.

Nadia: Muchas gracias, Keri, por sus conocimientos sobre el valor de incluir fibra en nuestra dieta.



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