De color rojo y con la forma de los riñones de un animal o humano, los frijoles rojos se agregan comúnmente a sopas, guisos, ensaladas y otras comidas en la mayoría de los países. Puede comprarlos frescos, enlatados o secos, y la nutrición que brindan significa que siempre deben ser parte de una dieta saludable.

Información nutricional de los frijoles rojos

100 gramos (3,5 onzas) de frijoles hervidos contienen:

  • Agua … 67%
  • Calorías … 127
  • Proteína … 8,7 g (8,7%)
  • Grasa … 0,5 g (0,5%)
  • Hidratos de carbono … 22,8 g (22,8%) de los cuales;
    • Azúcar … 0.3g (0.3%)
    • Fibra … 6,4 g (6,4%)

Como puede ver, con calorías moderadas y muy poca cantidad de grasa y azúcar, así como mucha fibra, estos frijoles son una parte ideal de una dieta para diabéticos. Además, los frijoles rojos contienen muchos micronutrientes beneficiosos como ácido fólico, hierro y manganeso.

Proteína … estos frijoles son ricos en proteínas. Un 100 g tiene casi 9 gramos de proteína, que es el 27% del contenido total de calorías.

Carbohidratos… los carbohidratos con almidón representan aproximadamente el 72% de sus calorías totales. El almidón de frijoles es un carbohidrato de liberación lenta (es decir, tiene un IG bajo). Provoca un aumento más bajo y más gradual de la glucosa en sangre en comparación con otros almidones. Por lo tanto, los frijoles rojos son especialmente beneficiosos para aquellos de nosotros que tenemos diabetes tipo 2.

Fibra… estos frijoles son particularmente ricos en fibra, incluidas cantidades sustanciales de almidón resistente, un prebiótico. Los prebióticos se mueven a través de su colon hasta llegar a su colon, donde son fermentados por bacterias beneficiosas. Esta fermentación da como resultado la formación de ácidos grasos de cadena corta, que pueden mejorar la salud de su colon y reducir su riesgo de cáncer de colon.

Micronutrientes… los frijoles son ricos en diversas vitaminas y minerales. Estos incluyen … molibdeno … folato (también conocido como vitamina B6 o ácido fólico) … hierro (pero el fitato en estos frijoles puede significar que el hierro se absorbe mal) … cobre … manganeso … potasio, y … vitamina K1, que es importante para la coagulación sanguínea.

Beneficios para la salud de comer frijoles rojos

Al incorporar estos frijoles en su dieta, puede experimentar importantes beneficios para la salud. Éstos incluyen:

  • Riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2
  • Mejor control de los niveles de glucosa en sangre
  • Protegiendo las células del daño
  • Ayudando a prevenir y tratar algunos cánceres
  • Reducción del riesgo de obesidad.

Riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2… estos frijoles tienen un IG (índice glucémico) mucho más bajo que otros alimentos ricos en carbohidratos, probablemente debido a la fibra y al almidón resistente que contienen. los
índice glucémico es una medida de la velocidad con la que los alimentos individuales aumentan los niveles de glucosa en sangre después de ingerirlos.

Un estudio de 4 años de 3,349 personas encontró que consumir grandes cantidades de legumbres y lentejas se asoció con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El estudio también encontró que comer media porción de legumbres al día en lugar de una porción de huevos, pan, arroz o papas al horno de tamaño similar se relacionó con un menor riesgo de desarrollar diabetes.

Parece obvio que comer frijoles rojos en lugar de otros alimentos ricos en carbohidratos puede reducir los niveles de glucosa en sangre tanto en quienes tienen diabetes tipo 2 como en quienes no.

Mejor control de sus niveles de glucosa en sangre… según una reseña publicada en el Revista estadounidense de nutrición clínica, agregar legumbres a su dieta, como frijoles, podría reducir su nivel de azúcar en sangre y la insulina en ayunas, apoyando así el control de la glucosa en sangre a largo plazo.

Protegiendo las células del daño… estos frijoles son una gran fuente de antioxidantes, compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres, reduciendo así la inflamación y protegiendo a las células de daños y enfermedades. Los alimentos con alto contenido de antioxidantes también pueden ayudar a prevenir afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, cánceres y trastornos autoinmunes.

Mejorando la salud del corazón… la investigación sugiere que comer muchas legumbres, como estos frijoles, como parte de una dieta saludable puede reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo), los cuales son factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas.

Además, otros estudios han demostrado que comer legumbres puede reducir los marcadores de inflamación, muchos de los cuales contribuyen a enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas.

Otra investigación indica que comer muchas legumbres como parte de una dieta saludable puede reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo), los cuales son factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas.

Ayudando a prevenir y tratar algunos cánceres… comer frijoles rojos es una buena fuente de flavonoides, compuestos vegetales que actúan como antioxidantes. Según un estudio publicado en 2009, el consumo de mayores cantidades de flavonoides está relacionado con un menor riesgo de adenomas avanzados (un tipo de tumor a partir del cual se puede desarrollar cáncer de colon).

In vitro investigación publicada en el Revista Internacional de Macromoléculas Biológicas descubrió que ciertos compuestos de los frijoles blancos podían bloquear el crecimiento y la propagación de las células cancerosas. Esto sugiere que los frijoles pueden ser un alimento poderoso para combatir el cáncer.

Redujo su riesgo de obesidad… varios estudios observacionales han relacionado el consumo de frijoles con un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad. Un estudio de 2 meses de 30 adultos obesos con una dieta para bajar de peso encontró que comer frijoles y otras legumbres cuatro veces a la semana conducía a una mayor pérdida que una dieta sin frijoles.

Otro estudio publicado en el Revista del Colegio Americano de Nutrición afirmó que un mayor consumo de frijoles puede estar relacionado con una mejor nutrición, un peso corporal más bajo y una grasa abdominal reducida.

Los frijoles tienen un alto contenido de fibra dietética y proteínas. La fibra se mueve lentamente por el cuerpo prolongando así la sensación de saciedad. Se ha demostrado que la proteína reduce los niveles de grelina, una hormona que estimula la sensación de hambre.

Riesgos y efectos secundarios de comer frijoles rojos

Comer estos frijoles no es todo un paraíso dietético … los problemas incluyen:

  • Flatulencia
  • Toxicidad
  • Antinutrientes

Flatulencia… al comer frijoles, algunas personas experimentan efectos secundarios desagradables como flatulencia, hinchazón y diarrea. Estos efectos se deben a
alfa-galactósidos, es decir, fibras insolubles. Los alfa-galactósidos se pueden eliminar, al menos parcialmente, remojando y haciendo brotar los frijoles.

Toxicidad… los frijoles crudos contienen grandes cantidades de fitohemaglutinina, una proteína tóxica. Aunque esta proteína se encuentra en muchos frijoles, es particularmente alta en estos frijoles. Los síntomas incluyen diarrea y vómitos.

Para deshacerse de esta toxina, remoje y cocine los frijoles … remójelos en agua durante al menos 5 horas (o durante la noche, preferiblemente) y hiérvalos durante al menos diez minutos a 1000C (2120F). Los frijoles rojos bien preparados son seguros para comer y muy nutritivos.

Antioxidantes… son sustancias que reducen el valor nutricional al afectar la absorción de nutrientes de su tracto digestivo. Los principales antinutrientes de los frijoles rojos son:

  • Ácido fítico… también conocido como fitato … perjudica la absorción de minerales como el hierro y el zinc.
  • Inhibidores de la proteasa… también conocidos como inhibidores de tripsina … inhiben la función de varias enzimas digestivas, lo que dificulta la digestión de las proteínas.
  • Bloqueadores de almidón… también conocidos como inhibidores de la alfa-amilasa … afectan la absorción de carbohidratos de su tracto digestivo.

Todos estos antinutrientes se inactivan total o parcialmente cuando los frijoles se remojan y cocinan adecuadamente. La fermentación y el brote de los frijoles pueden reducir aún más algunos antinutrientes, por ejemplo, el ácido fítico.

Cómo cocinar frijoles rojos

Los frijoles rojos vienen en tres formas básicas … frescas, secas y enlatadas.

No debe comer frijoles crudos a menos que desee experimentar las embriagadoras alegrías asociadas con los episodios de vómitos y diarrea.

Idealmente, los frijoles crudos deben remojarse durante la noche durante al menos ocho horas antes de cocinarlos. Si se remojan y brotan antes de cocinar, esto mejorará la digestión y la absorción de nutrientes.

Cocine por un mínimo de una hora a una hora y media usando 3 partes de agua por 1 parte de frijoles.

En lugar de cocinar sus propios frijoles, puede comprar frijoles enlatados (enlatados) que ya hayan sido cocidos. Los frijoles enlatados son tan nutritivos como los frijoles crudos, excepto que a menudo tienen mucho más sodio. Debería poder encontrar variedades bajas en sodio. De lo contrario, puede escurrir y enjuagar los frijoles … esto eliminará hasta el 41% del contenido de sodio.

Pero tenga en cuenta que escurrir y enjuagar los frijoles enlatados podría eliminar otros micronutrientes, como la vitamina C o las vitaminas B. Puede evitar esto agregando otros alimentos saludables, como zanahorias, cebollas, pimientos y apio, a su comida para aumentar su valor nutricional.

Entonces, una vez que tenga los frijoles listos, ¿qué puede hacer con ellos?

Descúbrelo en el próximo artículo de esta serie … Recetas con frijoles rojos

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