A los 5 minutos de leer cualquier blog sobre diabetes o de leer detenidamente cualquier grupo de Diabetes en Facebook, probablemente encontrará más consejos dietéticos sesgados y científicamente infundados que un infomercial de medianoche mal pensado.

“¡Keto es lo mejor!”

“¡No, a base de plantas es mejor!”

“¡Equivocado, el vinagre de sidra de manzana y las dietas intermitentes son lo mejor!”

Con tantas opiniones y prejuicios, ¿cómo, como personas con diabetes tipo 1, podemos decidir cuál es la dieta “correcta”?

Eliminemos esto rápidamente: no existe una forma única de obtener resultados fáciles para todos. ¿Por qué? Porque todos somos diferentes con diferentes objetivos y valores y necesidades para lograr su calidad de vida individualizada.

Por lo tanto, cuando esté buscando la forma “correcta”, asegúrese de que está considerando lo que es adecuado para usted en el sentido de poder adherirse a él durante un largo período de tiempo, asegurándose de que no lo convierte en miserable, y evaluando la efectividad hacia sus metas. La manera correcta logrará esas tres cosas para usted siempre que continúe trabajando.

Los niveles de azúcar en sangre “correctos”

Como personas con diabetes, probablemente todos podamos estar de acuerdo en que existen niveles de azúcar en sangre efectivos e ineficaces. No podemos tener hipoglucemia antes de una actividad, ya que eso probablemente nos pondrá en peligro y ser hiperglucémico puede reducir el rendimiento, afectar la función y volverse peligroso también. Entonces, en lo que respecta a la pérdida de grasa, ¿existe un nivel de azúcar en sangre “correcto”?

Si y no.

De los cientos de personas con diabetes a las que he ayudado a perder miles de libras en total, el control del azúcar en sangre es lo primero.

Si está persiguiendo constantemente los niveles de azúcar en la sangre, su dieta lo reflejará y su entrenamiento probablemente se verá afectado, lo que resultará en un efecto de cascada negativo que lo alejará del progreso.

Descubrí que podemos tender a ignorar la importancia de mejorar nuestro nivel de azúcar en la sangre (también estoy hablando conmigo mismo), porque queremos perder grasa y mostrarle a la gente lo difícil que es hacer dieta, y demostrar nuestra dedicación a otra gente. Pero al omitir el control del azúcar en la sangre, esencialmente tiramos todo nuestro arduo trabajo al viento y esperamos lo mejor.

Si realmente desea mejorar su físico y su rendimiento, debe comenzar a hacer las preguntas correctas:

  • ¿Cómo afectará esta actividad a mi sensibilidad a la insulina?
  • ¿Estoy controlando mi nivel de azúcar lo suficiente, especialmente cuando comienzo una nueva dieta o programa de ejercicios?
  • ¿Estoy teniendo en cuenta la cantidad de insulina a bordo que tengo antes de hacer ejercicio?
  • ¿Estoy hablando con mi equipo de control de la diabetes para asegurarme de que mis necesidades de insulina se ajusten a mi dieta y niveles de actividad?

Cuando las cosas cambian, las cosas deben cambiar, pero tendemos a caer en la misma rutina del manejo de la diabetes.

Asegúrese de tener en cuenta su nuevo nivel de intensidad, duración y ejercicio, así como su ingesta calórica y la ingesta de nutrientes específicos para asegurarse de que sus necesidades de insulina estén optimizadas para el nuevo estímulo que le está dando a su cuerpo al comenzar un nuevo ejercicio o dieta. programa.

Aquí hay una tabla de JDRF PEAK que muestra las diferentes tendencias de azúcar en sangre alrededor de los diferentes tipos de ejercicio. Esto puede ayudarlo a planificar su gestión en consecuencia.

Crédito de la imagen: JDRF

El plan de nutrición “correcto”

Todas las dietas exitosas en términos de pérdida de grasa comparten un concepto fundamental: quemar más calorías de las que consume. Para que pierda grasa corporal de manera óptima, debe tener un déficit de calorías, independientemente de si está comiendo ceto, vegano, Whole30 o la “dieta de los universitarios en quiebra”. Tampoco es una opinión, es solo la ley de la termodinámica.

En abundancia, ganas. En déficit, pierdes.

Entonces, el plan de nutrición correcto lo coloca en un déficit calórico moderado en el que no se está muriendo de hambre ni es médicamente inseguro, pero tampoco está comiendo lo suficiente para mantener su peso actual (después de todo, ¿cuál sería el punto de eso?).

Ahora, el plan correcto también debe tener en cuenta la adherencia y no hacerte sentir miserable.

Si realmente disfruta de los carbohidratos y puede manejar bien sus azúcares con una dieta moderada o alta en carbohidratos mientras todavía tiene un déficit calórico, lo más probable es que una dieta cetogénica lo haga sentir miserable y no sea la adecuada para usted. Si bien tanto una dieta alta en carbohidratos como una dieta cetogénica podrían ser igualmente efectivas para perder grasa corporal cuando se comparan con las calorías, también debemos considerar las implicaciones de la vida real de la calidad de vida durante la dieta.

La dieta adecuada es algo a lo que puede adherirse al mismo tiempo que controla sus niveles de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, lo pone en un déficit calórico moderado para que pueda continuar progresando.

Puede individualizar su nutrición para que pueda adherirse a cualquier tipo de preferencias alimenticias que desee, siempre que pueda mantener sus niveles de azúcar en sangre simultáneamente.

Algunas personas prefieren la dieta baja en carbohidratos para minimizar las fluctuaciones de azúcar en sangre.

Algunas personas prefieren las altas en carbohidratos y aún pueden controlar las fluctuaciones de azúcar en sangre.

Independientemente de lo que elija, el hecho es que debe atenerse a él constantemente y debe seguir las reglas anteriores.

Los entrenamientos “correctos”

Personalmente, me encanta levantar objetos pesados. También personalmente, odio cuando un entrenador le dice a un cliente que tiene que trabajar de la misma manera que lo hace.

Hay muchas formas exitosas en las que he ayudado a las personas con diabetes a incorporar nuevos programas de entrenamiento:

  • Caminar y progresar a caminar con pesas.
  • Entrenamientos de velocidad y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
  • Entrenamiento con banda de resistencia y peso corporal
  • Aeróbic acuático
  • Levantamiento de pesas olímpico y culturismo
  • Pasear a su perro y hacer 10 sentadillas cada 5 minutos durante esa caminata
  • Hacer ejercicio no tiene por qué significar ir a un gimnasio. Puede averiguar exactamente dónde se encuentra, incluso si está en una oficina, simplemente levantándose y sentándose unas cuantas veces, a pesar de que tal vez parezca un poco incómodo.

Hay tres aspectos del ejercicio que se consideran importantes y trato de alentar a cada persona a incorporar cada uno de estos aspectos en su programa para tener un enfoque más integral:

  • Entrenamiento de resistencia (ejercicio con peso adicional o con el peso corporal)
  • Entrenamiento cardiorrespiratorio (caminar, trotar)
  • Flexibilidad (estiramientos de yoga, etc.)

Entonces, ya sea que vayas al gimnasio y levantes pesas, o tomes un galón de agua y lo presiones sobre tu cabeza, pasea a tu perro todos los días y termina con algunos estiramientos, si usas estos tres conceptos e incorporas movimientos o actividades que como, te encontrarás haciendo los entrenamientos “correctos”.

Ahora, los entrenamientos extremadamente exitosos involucran un concepto llamado sobrecarga progresiva, que simplemente significa que cualquier cosa que esté haciendo eventualmente dejará de funcionar si sigue haciendo lo mismo una y otra vez sin ningún cambio o progresión.

¿Entonces mi consejo? Progreso. Si camina 20 minutos todos los días, tal vez la próxima semana camine 25 minutos uno de esos días o incluso agregue cinco minutos a cada día. Si constantemente hace los mismos ejercicios, tal vez cambie el ejercicio o agregue peso o cambie la cantidad de repeticiones que hace.

El cambio requiere cambio.

La progresión requiere progresión.

Desafío FitMeT1D

Una solución gratuita que podría ser la “correcta”

Durante los últimos cuatro años, he trabajado con cientos de personas con diabetes y encontré una manera creativa de construir una comunidad gratuita de solo personas con diabetes tipo 1, todas trabajando juntas hacia un desafío de acondicionamiento físico de cuatro semanas llamado el desafío Fit Me T1D. .

Proporciono a nuestros cientos de miembros un plan de ejercicio modificable con una guía de nutrición fácilmente individualizada y adaptable, así como un montón de consejos y trucos extremadamente útiles sobre el control de la diabetes.

Todo esto sucede en privado Grupo de Facebook y sus compañeros miembros con diabetes Tipo 1 le ayudarán en cada paso del camino.

Es divertido.

Es desafiante.

Y bueno, es gratis.

Siento que es mi deber retribuir a mis compañeros de diabetes tipo 1, así que si estás interesado en unirte, tenemos nuestro próximo desafío a partir del 22 de marzo. No dudes en registrarte gratis en FitMeT1D (más información en el enlace también).

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