Las habas, como se les llama en las Américas, o habas, como se les llama más comúnmente en Europa, Australia y Nueva Zelanda, han sido parte de la dieta en el Mediterráneo oriental desde aproximadamente 6.000 a. C.

Crecen en vainas anchas y coriáceas, como vainas de guisantes muy agrandadas. Cada vaina contiene de tres a ocho frijoles ovalados.

El término haba se refiere a los cultivares de semillas más grandes que se cultivan para la alimentación humana, mientras que el frijol de caballo o el frijol de campo se refiere a los cultivares con semillas más pequeñas y duras que se utilizan principalmente (pero no exclusivamente) para la alimentación animal.

La haba es una planta resistente. Puede soportar climas duros y fríos.

Preparar habas

Preparar habas frescas puede ser un poco molesto.

Al comprar los frijoles, elija vainas verdes que sean firmes y no abultadas. Las vainas abultadas pueden ser viejas y a menudo tienen un sabor amargo.

Para quitar los frijoles de las vainas, simplemente pase una uña a lo largo de la costura de la vaina para abrirla. Saca los frijoles. Están envueltos en una piel blanca gruesa que necesita ser removida.

Puede deshacerse de la piel usando un cuchillo afilado para hacer una pequeña hendidura a lo largo del borde del frijol. Esto permitirá que el frijol crudo salga de inmediato. Pero esto es mucho trabajo … ¡frijol a frijol!

Puede evitar esto poniendo los frijoles en agua hirviendo con sal y sancojándolos durante aproximadamente un minuto y medio. Después de eso, ponga los frijoles en agua helada para que dejen de cocinarse. Ahora puedes exprimir las habas de la piel. Aún así … preparar habas es un trabajo duro. Se necesitan alrededor de 3 libras o 1,5 kg de vainas de habas para obtener una taza llena de frijoles.

Usos culinarios

Las habas se comen generalmente cuando son jóvenes y tiernas. Si se plantan a principios del invierno, se pueden cosechar a mediados de la primavera. Si se siembran a principios de primavera, estarán listas a mediados del verano.

Las habas, por otro lado, se dejan madurar completamente. Se recolectan a finales de otoño y los humanos pueden consumirlos como legumbres, aunque se utilizan con mayor frecuencia como forraje para animales.

Las habas fueron un alimento importante en las antiguas civilizaciones del Mediterráneo. Fueron especialmente populares entre los antiguos egipcios, griegos y romanos. Eventualmente se extendieron a lo largo del valle del Nilo hasta Etiopía, el norte de la India y China.

Las habas se pueden comer de diversas formas. Por ejemplo, puede cocinarlos al vapor hasta que estén tiernos y luego echarlos en jugo de limón fresco. Quedan encantadores en una ensalada verde mixta. Las habas trituradas se pueden usar para untar en pan o galletas saladas. Están en su mejor momento como fúl medammes, que es muy popular como plato de desayuno en Arabia. Hace un gran almuerzo.

Hacer fúl medammes es realmente fácil. Freír el ajo y la cebolla finamente picados en una sartén con una cantidad muy pequeña de aceite de oliva virgen. Una vez que el ajo se haya ablandado, agregue las habas y un poco de agua. Llevar a ebullición y triturar los frijoles con una espátula de madera. Una vez que la sustancia pegajosa esté bien caliente, viértela en un tazón y sírvela con tortas de avena (galletas finas sin azúcar hechas de avena).

En algunas partes de América Latina, las habas trituradas se utilizan como relleno en bocadillos a base de maíz. También se utilizan enteros en sopas de verduras.

Los frijoles también se pueden freír en seco, lo que hace que se abran. Luego, puede condimentarlos para producir un bocadillo sabroso y crujiente que es popular en el norte de Irán, Malasia, Tailandia, China y América Latina.

Las vainas inmaduras también se pueden cocinar y comer. Además, las hojas tiernas de la planta se pueden comer, ya sea crudas o cocidas de la misma forma que las espinacas.

¿Cuán nutritivas son las habas o las habas?

La respuesta simple es … muy nutritiva.

Esto es lo que obtienes en 100 gramos de semillas maduras crudas:

Macronutrientes

Energía … 1.425 kJ (341 kcal)

Hidratos de carbono … 58,29 g

Fibra dietética … 25 g

Grasas … 1,53 g

Proteína … 26,12 g

Vitaminas

Tiamina (B1) … 0,555 mg … 48%

Riboflavina (B2) … 0,333 mg … 28%

Niacina (B3) … 2.832 mg … 19%

Vitamina B6 … 0 366 mg … 28%

Folato (B9) … 423 μg … 106%

Vitamina C … 1,4 mg … 2%

Vitamina K … 9 μg … 9%

Minerales

Calcio … 103 mg … 10%

Hierro … 6,7 mg … 52%

Magnesio … 192 mg … 54%

Manganeso … 1.626 mg … 77%

Fósforo … 421 mg … 60%

Potasio … 1.062 mg … 23%

Sodio … 13 mg … 1%

Zinc … 3,14 mg … 33%

μg = microgramos … mg = miligramos … UI = Unidades internacionales

Los porcentajes se refieren a las cantidades diarias recomendadas para un adulto.

Como puede ver en lo anterior, la fibra dietética constituye un 25% de habas. Otro 26% se compone de proteínas.

Además, las habas son especialmente ricas en micronutrientes como las vitaminas B, en particular folato y tiamina. Las habas también están llenas de fósforo, manganeso, magnesio y hierro.

Las habas son uno de los principales alimentos ricos en folato (vitamina B9) que existen. El folato ayuda a metabolizar su energía, apoya su sistema nervioso y mantiene saludables los glóbulos rojos. También es imprescindible para las mujeres embarazadas.

Beneficios de comer habas o habas

Las habas no ayudan directamente a los diabéticos a controlar su glucosa en sangre. Pero sí ayudan a prevenir o retrasar el desarrollo de ciertas afecciones médicas adversas, muchas de las cuales surgen debido a la diabetes, como:

  • hipertensión

  • riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular

  • sistema inmunológico débil

  • energía reducida

  • desarrollo de osteoporosis

  • mala función motora

  • riesgo de defectos de nacimiento

Hipertensión… El 85% de los diabéticos sufren de hipertensión arterial. Los estudios demuestran que el magnesio puede reducir la presión arterial. Las habas están cargadas de magnesio.

Según un metanálisis de 12 ensayos clínicos que cubrieron a 545 participantes en total, los suplementos de magnesio tomados hasta por 26 semanas resultaron en una pequeña reducción de la presión arterial diastólica. Pero otro estudio demostró que se obtienen mejores resultados cuando los suplementos de magnesio se combinan con verduras y frutas ricas en magnesio.

Enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular… la hipertensión y la diabetes aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al menos tres veces en comparación con el riesgo entre la población general. Por lo tanto, las mejoras en su presión arterial reducirán su riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Sistema inmunológico débil… es otra consecuencia de la diabetes. Los glóbulos blancos sanos son necesarios para mantener un sistema inmunológico fuerte porque sin ellos su cuerpo es muy susceptible a enfermedades e infecciones. Los glóbulos blancos destruyen los patógenos que causan enfermedades y ayudan a eliminar los radicales libres que se encuentran en su cuerpo.

El cobre ayuda a mantener las células sanguíneas sanas y las habas contienen cantidades significativas de cobre, lo que ayuda a fortalecer su sistema inmunológico.

Energía reducida… muchos diabéticos experimentan una sensación de lentitud. Este cansancio continuo puede deberse a la falta de hierro que se requiere para producir hemoglobina. La hemoglobina transporta oxígeno a las células de todo el cuerpo. Las habas contienen cantidades significativas de hierro y su consumo puede ayudar a recuperar el ánimo.

Desarrollo de osteoporosis… se puede prevenir hasta cierto punto con manganeso. El manganeso ayuda a aumentar la masa ósea y ayuda a reducir la deficiencia de calcio. Las habas contienen cantidades significativas de manganeso. La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Sugiere que consumir formas de manganeso junto con calcio, zinc y cobre puede ayudar a reducir la pérdida ósea espinal en mujeres mayores.

Riesgo de defectos de nacimiento… se puede reducir con folato (vitamina B9). Las habas contienen cantidades muy significativas de ácido fólico que, además de ser excelente para proporcionar energía, durante mucho tiempo se ha asociado con ayudar a reducir los defectos de nacimiento.

Un metaanálisis de la investigación sobre la suplementación con ácido fólico, publicado en Informes científicos por los Institutos Nacionales de Salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. en 2015, encontró una asociación positiva entre la suplementación con folato y un menor riesgo de defectos cardíacos congénitos.

Los defectos de nacimiento a menudo ocurren durante las primeras semanas de embarazo en un momento en que muchas mujeres pueden no saber que están embarazadas.

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Servicio de Salud Pública de EE. UU. Recomiendan que todas las mujeres de entre 15 y 45 años (en edad fértil) consuman 0,4 mg (400 μg) de ácido fólico todos los días para ayudar a reducir el riesgo de defectos congénitos, espina. bífida y anencefalia.

Mala función motora… debido a la enfermedad de Parkinson se puede ayudar comiendo habas con regularidad, según algunos estudios. La investigación publicada en el Journal of Clinical & Diagnostic Research examinó los efectos de comer habas frescas con sus cáscaras exteriores, habas disueltas en alcohol y agua y habas germinadas secas.

Los investigadores descubrieron que el aumento de los niveles de los aminoácidos L-dopa y C-dopa en el torrente sanguíneo de las habas provocó una mejora significativa en el rendimiento motor de los pacientes con Parkinson, sin efectos secundarios.

Efectos secundarios de comer habas o habas

Las habas no son la comida más sabrosa del planeta. Pero condiméntelos un poco y es un placer comerlos. La mayoría de la gente los tolera muy bien.

Algunas personas son alérgicas a las habas. Sin embargo, cocinar bien los frijoles puede ayudar a reducir el riesgo de una reacción alérgica.

El consumo de habas puede ser muy perjudicial si tiene deficiencia de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa. La G6PDD es un problema innato de su metabolismo que lo predispone a la degradación de sus glóbulos rojos. Es muy raro.

Esta degradación puede ser provocada por una variedad de infecciones, medicamentos, estrés y algunos alimentos como las habas. Por lo tanto, si tiene G6PDD, debe evitar comer habas.

Los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO) son una clase de fármacos que tienen una larga historia de uso en el tratamiento de la depresión. Estos medicamentos interactúan desfavorablemente con otros medicamentos y ciertos alimentos, por lo que si está usando estos medicamentos, debe evitar comer habas.

La comida para llevar

A pesar de todo esto, es una buena idea agregar habas a su dieta a menos que tenga una afección médica que pueda verse afectada negativamente por las habas o esté tomando medicamentos que puedan provocar una reacción adversa a las habas.

Pero si puede manejarlos sin ningún problema de salud, debe aprovechar su potencial para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares de su diabético, para aumentar sus niveles de energía y su sistema inmunológico, para ayudar a su función motora, etc., al consumir habas. sobre una base regular.

Disfruto de un plato de habas mezcladas con ajo y cebolla para el almuerzo al menos una vez a la semana en forma de fúl medammes.

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