Este contenido apareció originalmente en diatriba. Publicado con permiso.

Por Caterina Florissi y la Dra. Francine Kaufman

¿Cómo nos motivan nuestro cerebro y nuestro cuerpo a comer? ¿Qué nos hace comer más allá del punto de hambre? ¿Y cómo podemos desarrollar hábitos alimenticios más saludables?

Hace miles de años, algunos de nuestros antepasados, como cazadores y recolectores, vagaban por vastas sabanas en busca de alimento. Viajando largas distancias, los hombres buscaban carne, lanzaban peces y cazaban animales. Las mujeres buscaban nueces, semillas, frutas y verduras. Su trabajo era exigente, agotador e implacable. También era necesario para sobrevivir.

Para mantenerlos en su búsqueda esencial, nuestros antepasados ​​desarrollaron no uno, sino dos, sistemas para motivarlos a comer. Uno les animaba a comer cuando necesitaban energía. El otro los llevó a ver la comida como una recompensa gratificante y satisfactoria.

Avance rápido hasta el día de hoy, y el cableado que nos impulsa a comer sigue siendo el mismo. Sin embargo, nuestro entorno alimentario ha cambiado sustancialmente. Desarrollar una comprensión más profunda de nuestros impulsos, las ventajas que alguna vez sirvieron y los desafíos que ahora plantean puede ayudarnos a guiarnos en el camino hacia un estilo de vida más saludable.

Dos impulsos para comer

Tradicionalmente, los investigadores han identificado dos impulsos que nos motivan a comer: uno asegura que consumimos suficientes calorías para sobrevivir (conocido como “homeostático”); el otro nos anima a comer por placer (conocido como “hedónico”).

Unidad homeostática (de ‘homeo-‘ y ‘-stasis’, que significa permanecer igual)

Nuestro impulso homeostático trabaja para mantener las reservas de energía de nuestro cuerpo. Para hacerlo, los sistemas corporales cuidadosos administran diligentemente nuestra ingesta, almacenamiento y uso de nutrientes.

El seguimiento a corto plazo se realiza a nivel de una comida o un refrigerio. A medida que la comida desciende por el tracto digestivo, los receptores del estómago y los intestinos detectan la expansión. Los receptores adicionales también reconocen la presencia de proteínas, carbohidratos y grasas. Esta información se transmite al cerebro, que determina si debemos sentir hambre o saciedad.

A largo plazo, los tejidos y órganos liberan señales químicas, hormonas naturales, basadas en el estado de sus reservas de energía. Cuando las reservas se están agotando, por ejemplo, los tejidos grasos reducen la liberación de la hormona leptina (que indica saciedad) mientras que el estómago aumenta la liberación de la hormona grelina (que indica hambre). Juntos, los niveles decrecientes de leptina y los niveles crecientes de grelina actúan sobre el cerebro para estimular el apetito y las conductas alimentarias. Del mismo modo, las caídas y los picos en los niveles de insulina (que también indica saciedad) puede aumentar o disminuir el hambre, respectivamente.

Impulsión hedónica (de ‘hedonismo’, que significa placer)

Por el contrario, nuestro impulso hedónico está motivado por el placer y la recompensa. Para asegurarnos de que siguiéramos buscando fuentes de energía, nuestros antepasados ​​evolucionaron para desear alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Hoy, nuestros cerebros permanecen diseñados para ambos como y querer estos alimentos.

Gusto se refiere al estado emocional de disfrutar la comida. Cuando comemos comidas o refrigerios, apreciamos diferentes aromas, sabores y texturas. Los alimentos dulces y ricos en grasas, en particular, nos aportan intensas sensaciones de placer. Son incluso se cree que desencadena la liberación de opioides naturales, moléculas cuyos efectos incluyen el manejo del dolor y la euforia.

Por separado, falto se refiere a la motivación o necesidad de comer más de algo. Esta necesidad puede persistir, incluso si no disfrutamos del sabor o ya nos sentimos llenos por lo que hemos consumido. La diferencia entre gustar y querer puede entenderse en términos de adicción a las drogas: a una persona puede no gustarle, pero aun así anhelar intensamente una droga. Las mismas vías cerebrales que regulan la adicción a las drogas también están involucradas en el consumo de alimentos. Como era de esperar, los alimentos que combinan grasa y azúcar se han encontró ser especialmente adictivo.

Los dos sistemas subyacentes a nuestros impulsos homeostáticos y hedónicos interactúan entre sí. En particular, nuestro sistema hedónico puede anular las señales homeostáticas de saciedad, lo que nos lleva a seguir comiendo. En algún momento, sin embargo, nos llenamos lo suficiente como para rechazar incluso las golosinas más sabrosas.

De hombre de las cavernas a derrumbarse

Si bien nuestros impulsos homeostáticos y hedónicos nos sirvieron bien en nuestros primeros días, no han envejecido bien en nuestro entorno actual. Más bien, nuestro paisaje moderno está saturado de alimentos procesados, ricos en carbohidratos y endulzados. Estos alimentos han dificultado que nuestro sistema homeostático detecte cuándo el cuerpo tiene suficientes reservas de energía y han acelerado nuestro sistema hedónico.

En el frente homeostático, las mismas señales en las que confiaban nuestros antepasados ​​se quedan cortas al procesar los alimentos de hoy. Su insuficiencia puede entenderse a través de los perfiles de nutrientes cambiantes de nuestras comidas. Al vivir en sociedades de cazadores-recolectores, nuestros antepasados ​​consumían habitualmente alimentos ricos en proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Estos nutrientes tardaron en digerirse, lo que le dio al cuerpo más tiempo para enviar las señales cerebrales de sentirse lleno. Hoy en día, la industria alimentaria produce productos pobres en nutrientes que se digieren rápidamente y nos dejan menos satisfechos.

En nuestro entorno actual, la abundancia de productos con alto contenido de carbohidratos y azúcares añadidos también plantea otro problema. La mayoría de las veces, los alimentos y bebidas envasados ​​se preparan con cantidades excesivas de azúcar y grasa. Estas propiedades explotar nuestro sistema hedónico, aumentando peligrosamente sus propiedades adictivas y llevándonos a comer en exceso.

Consejos para una alimentación más saludable

Entonces, ¿qué podemos hacer para llevar una vida más saludable?

1) Practica la alimentación consciente – Con el tiempo y la dieta adecuada, podemos aprender a reconocer, seguir y confiar en nuestras señales homeostáticas de sensación de saciedad. Antes de buscar comida, tómese un momento para notar si tiene hambre físicamente o si en su lugar puede estar respondiendo a otro sentimiento (por ejemplo, estrés o aburrimiento). Come a la hora de las comidas y, si lo deseas, toma un refrigerio saludable para evitar el pastoreo durante el día.

2) Elija alimentos que llenen – Al preparar las comidas, busque alimentos con alto contenido de proteínas y fibra. Estos nutrientes te ayudarán a sentirte y mantenerte lleno, disminuyendo la tentación hedónica de seguir comiendo. Los huevos, el pescado, los aguacates y las verduras de hoja son algunas opciones excelentes.

3) Evite los productos azucarados y procesados ​​- Si bien son baratos, sabrosos y convenientes, los alimentos procesados ​​y ricos en carbohidratos son fácilmente apreciados y deseados. También conducen a un rápido aumento de la glucosa, lo que hace que los niveles de insulina suban y bajen más rápidamente de lo habitual. A medida que bajan sus niveles de glucosa e insulina, su cuerpo se sentirá más hambriento antes. En su lugar, opte por alimentos “reales”, como carne fresca, verduras, frutas, nueces o semillas, que no tienen las mismas propiedades adictivas. Cocinar en casa puede ser una gran oportunidad para incorporar más “ingredientes reales” en sus comidas. Verificar Recetas de Catherine Newman por inspiración.

4) Omita el jugo y la soda – En caso de duda, quédese con la bebida de nuestros antepasados: el agua. Otras bebidas tienden a contener grandes cantidades de azúcar. Estos no solo engañan al sistema homeostático para que se sienta más hambriento, sino que también activan el impulso hedónico de seguir bebiendo por placer.

Como lo fueron en nuestros antepasados, nuestros sistemas homeostáticos y hedónicos permanecen fijos dentro de nosotros. Teniendo en cuenta estos consejos, podemos apuntar a canalizar nuestros impulsos ancestrales hacia hábitos alimenticios que nos ayuden a mantenernos saludables hoy.


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