¿Cómo puede la fruta afectar el azúcar en sangre? ¿Existen ciertos tipos de fruta que son mejores para las personas con diabetes?

Es importante que las personas con diabetes tengan cuidado con lo que comen, especialmente cuando se trata de alimentos dulces. Eso es lo que puede hacer que comer fruta sea tan complicado.

Aunque las frutas son naturales y están llenas de vitaminas y minerales saludables, muchas de ellas también contienen fructosa (el azúcar que se encuentra en la fruta), un carbohidrato que puede elevar los niveles de glucosa en sangre. La buena noticia es que las frutas están bien para comer siempre y cuando controle los tipos y cantidades. (Donde esto no se aplica son las alergias. Si es alérgico a una determinada fruta, querrá mantenerse alejado de eso, ¡por razones obvias!)

¿Cómo afecta la fruta al azúcar en sangre?

El principal azúcar de la fruta, llamado fructosa, es absorbido rápidamente por el hígado, convertido en glucosa y liberado al torrente sanguíneo. Entonces, la fruta puede hacer que aumenten los niveles de glucosa. Sin embargo, las frutas también contienen fibra, un nutriente que puede retardar la digestión de los carbohidratos y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Las diferentes frutas contienen cantidades variadas de fructosa, glucosa y fibra, lo que significa que el tipo de fruta que coma determinará cómo afecta su nivel de azúcar en la sangre.

El tipo de azúcar que se encuentra en la fruta es diferente del azúcar simple que se agrega a los alimentos procesados, como los refrescos o los helados. Debido a que los carbohidratos en la fruta están acompañados de fibra, vitaminas y minerales, comer fruta con moderación generalmente afectará los niveles de azúcar en sangre de manera diferente, y más lentamente, que comer dulces.

¿Es importante que las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 tengan cuidado con la cantidad de fruta que comen?

Si. Para todas las personas y para todas las personas con diabetes, la fruta puede afectar su nivel de azúcar en sangre. Eso no significa que no deba comer fruta en absoluto; la fruta aún incluye nutrientes importantes que su cuerpo necesita, algunos de los cuales pueden reduce tu riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras afecciones crónicas.

¿Cuánta fruta debe comer una persona con diabetes?

La Pautas dietéticas de EE. UU. Recomiende que todos los adultos coman alrededor de dos tazas de fruta al día, donde una pieza de fruta es aproximadamente del tamaño de una porción de una taza. Las personas con diabetes aún deben comer frutas, pero deben ser más conscientes de la ingesta de frutas, prestando atención al tipo y la cantidad de frutas que ingieren. Combinar frutas con alimentos que también tienen proteínas y grasas (como comer una manzana con mantequilla de maní o comer bayas con yogurt natural) puede ayudar a prevenir un pico de azúcar en sangre.

Cómo administrar su ingesta de frutas

¿Cómo puede determinar cuánta fruta debe comer?

Conteo de carbohidratos

Es importante tener en cuenta los carbohidratos de una fruta cuando planifica las comidas, administra la insulina o calcula la ingesta de carbohidratos. Una porción de fruta tiene 15 gramos de carbohidratos; sin embargo, aquí es donde puede ser complicado: una porción de fruta se ve diferente dependiendo de lo que esté comiendo. Aquí hay algunos ejemplos de porciones individuales de fruta (todas contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos):

  • Media manzana
  • Medio plátano
  • Una taza de moras
  • Una taza grande de fresas
  • Una taza de sandía o melón
  • Un puñado de uvas
  • Una cucharada grande de frutos secos

Si come una porción de una fruta, asegúrese de tener en cuenta sus carbohidratos.

Índice glucémico (IG)

Es posible que haya escuchado que algunos alimentos tienen un “índice glucémico alto” y otros tienen un “índice glucémico bajo”. Un índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100 según la cantidad de alimentos que elevan los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos se evalúan en un laboratorio y se comparan con la glucosa pura, a la que se le da un índice glucémico de 100. Un índice glucémico alto (mayor de 55) significa que un alimento aumenta el azúcar en sangre más rápidamente que un alimento con un índice glucémico bajo (menos de 55 ). Para buscar el índice glucémico de los alimentos que consume habitualmente, haga clic aquí.

Si bien el índice glucémico puede ser útil para planificar las comidas con diabetes, es importante saber que no es un indicador perfecto de cuánto afectará exactamente un alimento a sus niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, una fruta que está muy madura elevará el nivel de azúcar en la sangre más que la misma fruta que no está madura (ya que las frutas desarrollan más azúcar a medida que maduran). El índice glucémico tampoco tiene en cuenta la cantidad de un alimento en particular que usted consume. comer o cómo se prepara esa comida.

Cuando se trata de frutas, la fibra que se encuentra en las frutas enteras generalmente reduce el índice glucémico.

  • Las frutas con un índice glucémico bajo incluyen moras (4), cerezas (20) y toronjas (25).
  • Las frutas con un índice glucémico más alto incluyen piña (66), sandía (76) y frutos secos como dátiles (62) o pasas (66).
  • Como referencia, el helado tiene un índice glucémico de 88.

El método del plato

Si usa el método del plato para controlar su dieta para la diabetes, coma una pequeña pieza de fruta entera o un puñado de bayas de postre. Esto puede acompañar a su plato normal que está medio lleno de verduras sin almidón, un cuarto lleno de proteínas y un cuarto lleno de almidón. ¡No olvides tu vaso de agua a un lado!

Otras estrategias saludables para comer frutas

¿Qué más puede hacer para asegurarse de comer frutas saludables?

  • ¡El tamaño de la porción es clave! Asegúrese de dividir la cantidad de fruta que desea comer y luego ceñirse a esa cantidad; esto le ayudará a evitar comer demasiada fruta y experimentar un pico de azúcar en la sangre. También es útil esparcir varias porciones de fruta a lo largo del día, en lugar de comer muchas frutas a la vez.
  • Elija fruta fresca siempre que sea posible. Las frutas enlatadas, las frutas secas y, a veces, las frutas congeladas a menudo tienen azúcares añadidos (y otras sustancias químicas). La fruta procesada (como la compota de manzana) también generalmente contiene azúcar agregada.
  • Trate de evitar los jugos de frutas. El jugo de fruta contiene todo el azúcar de la fruta sin fibra para ayudar a su cuerpo a procesarlo. Esto significa que el jugo puede hacer que su nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente. Si está bebiendo jugo de frutas, beba una porción muy pequeña (media taza) y considere agregarle agua; asegúrese de obtener “jugo 100% de fruta” para que no se agreguen azúcares adicionales para endulzar la bebida. Nota: esta es la razón por la que se puede usar jugo para aumentar rápidamente el nivel de azúcar en sangre si está experimentando hipoglucemia.

Las frutas más saludables para las personas con diabetes

Fresas

Fuente de la imagen: iStock Photo

Para las personas con diabetes, las frutas más saludables son las que contienen menos azúcar. Las frutas que son bajas en azúcar incluyen:

  • Bayas: moras, arándanos, fresas y frambuesas
  • Toronja
  • Albaricoques
  • Ciruelas
  • Melocotones
  • Manzanas
  • Kiwis

Frutas para evitar o limitar con diabetes

Ninguna fruta debe considerarse “mala” para las personas con diabetes, pero algunas frutas tienen un contenido de azúcar más alto que otras y pueden afectar más sus niveles de glucosa. Mientras que las bayas tienden a tener menos azúcar, otras frutas tienen más azúcar:

  • Plátanos maduros
  • Piñas
  • Mangos
  • Sandía
  • Naranjas
  • Uvas
  • Fruta seca
  • Zumo de frutas

Recetas

Si está buscando un postre para una ocasión especial, lea sobre recetas a base de frutas. aquí. También puedes intentar hacer un postre. pudín de chía con fruta fresca.



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